Como viver mais e melhor?

Conheça os seis fatores modificáveis para viver mais e melhor!

A busca pela saúde e longevidade é antiga e universal. Mas na visão da medicina moderna o Santo Graal está bem nas nossas mãos.

À medida que os estudos populacionais avançam fica muito evidente que seis fatores (modificáveis) têm uma importância fundamental na longevidade e qualidade de vida das pessoas.

Grandes estudos mostram que quem cuida, no tempo certo, de alguns hábitos básicos pode viver 10 a 14 anos a mais do que quem não cuida. SBGG

Neste post vou discorrer sobre cada um deles.

Vamos começar?

Para entender como viver mais e melhor, é preciso saber quais são os quatro principais grupos de causas de mortalidade dos adultos, excluindo-se acidentes (traumas).

• • Doenças Cardiovasculares (Infarto, AVC)
  • Câncer
  • Doenças Respiratórias Crônicas (DPOC)
  • Diabetes

Sabendo disso, vamos aos seis fatores modificáveis?

1. Não fumar.

É impressionante como este hábito caro e extremamente prejudicial ainda faça parte do dia a dia de milhões de pessoas.

O tabagismo está intimamente ligado às doenças cardiovasculares, aos mais variados tipos de câncer e às doenças respiratórias crônicas.

Este hábito está vinculado a três das quatro maiores causas de mortalidade. Estudos estatísticos britânicos evidenciaram que para cada maço (20 cigarros) fumado o tabagista perde 7 horas de vida. The Guardian

A boa notícia é que é uma prática modificável e reversível. Parar de fumar reduz rapidamente os riscos de infarte (IAM) e de AVC. The Nutrition Souce Após cinco anos os riscos de câncer também ficam semelhantes às populações não fumantes. Quanto mais cedo parar de fumar maior será o ganho em anos de vida.

Contudo, reduzir o tabagismo não basta. Para obter os benefícios o abandono tem que ser completo.

2. Não ser obeso.

A obesidade não é uma questão estética e sim um problema de saúde que infelizmente eleva a mortalidade e piora a qualidade de vida.

Vamos entender melhor onde a obesidade prejudica a nossa saúde e qualidade de vida. A nossa estrutura muscular e esquelética, assim como a cardiovascular é dimensionada para suportar um determinado peso. Quando aumentamos este peso às custas de massa adiposa, estamos sobrecarregando esta estrutura. Ao longo de décadas de sobrecarga os problemas começam a aparecer, sendo os mais comuns a hipertensão arterial (HAS) e os osteos musculares como artroses nos joelhos e alterações na coluna. Estes problemas acarretam piora significativa da qualidade de vida, dificultando a locomoção, as atividades físicas e muitas vezes levando ao uso crônico de medicamentos como os antinflamatórios e anti-hipertensivos.

Uma meta-análise da Global BMI Mortality Collaboration (The Lancet), com dados de 239 estudos mundiais, evidenciou que pessoas com obesidade grau 1 (IMC 30-35) tiveram um aumento da mortalidade de 44% quando comparadas às com o IMC normal. O maior problema está na gordura visceral (barriga e fígado gorduroso) que está associada a inflamação crônica e a resistência à insulina.

A boa notícia é que perder 5-10% do peso corporal já melhora a pressão arterial, a glicemia, os triglicerídeos e os marcadores de inflamação crônica. Mesmo sem chegar ao peso ideal, já começam aparecer os benefícios clínicos.

3. Não ser hipertenso (manter a pressão controlada)

A hipertensão arterial sistêmica é uma condição clínica na qual o sistema circulatório arterial trabalha com uma pressão acima dos limites normais para o ser humano. Este aumento da pressão no sistema leva a dois tipos de sobrecargas. Uma sobre a bomba, – o coração – e a outra sobre o próprio sistema circulatório. O coração sofre gastando mais energia para manter o sistema circulando e ao longo de anos trabalhando nesta sobrecarga estará mais propenso ao infarte. Já o sistema circulatório está sujeito a duas principais consequências. O acúmulo de placas ateroscleróticas nas artérias e ao risco de rompimento. As placas ateroscleróticas estão diretamente envolvidas nas isquemias (falta de sangue arterial) sendo as grandes responsáveis pelos AVC isquêmicos e pelos IAM. Já o rompimento das artérias devido à HAS está muito relacionado ao AVCH (hemorrágico).

Além da causa genética (familiar) a HAS está muito relacionada ao consumo exagerado de sal. Então é fundamental mudar alguns hábitos alimentares se estiverem presentes como colocar sal adicional em saladas e nos alimentos, e evitar comer alimentos ultraprocessados.

Não ser obeso e sedentário ajudam muito no controle da HAS.

E claro, manter rigorosamente a medicação prescrita pelo cardiologista.

A boa notícia é que redução da pressão sistólica em 10 mmHg ou a diastólica em 5 mmHg, já reduz em cerca de 20% os eventos cardiovasculares, em 27% o risco de AVC e a mortalidade geral diminuiu em aproximadamente 13%. The Lancet

4. Não ser sedentário

A atividade física fortalece o sistema cardiovascular e o sistema musculoesquelético. Precisa dizer mais em se tratando de qualidade de vida?

Mover o corpo é uma espécie de remédio caseiro que serve para quase tudo! Uma grande revisão evidenciou que pessoas fisicamente ativas vivem até 6,9 anos a mais que os sedentários. PMC

E se o estudo levar em conta pessoas muito inativas que passem a praticar exercícios regulares sob orientação a expectativa de vida pode aumentar em até 11 anos!

Outro fator importante diz respeito a quanto tempo as pessoas ficam sentadas. Quem permanece sentado muitas horas por dia tem maior risco de morte, mesmo fazendo algum tipo de exercício comparadas às que tem uma jornada de movimentação diária. JAMA

Para pessoas que trabalham muito tempo sentadas o ideal é que se façam pausas de 2-3 minutos em pé ou caminhando a cada 30-60 minutos sentado.

Outras recomendações são atividades aeróbicas de 150-300 minutos por semana (caminhada rápida, bicicleta) ou 75-150 min de atividade vigorosa, além de exercícios de força pelo menos 2 vezes por semana. AMA

5. Não ser diabético (manter o diabetes sob controle)

Sabidamente o diabete mellitus (DM) está implicado em uma série de doenças, principalmente as cardiovasculares que diminuem a qualidade de vida ou elevam a mortalidade.

Mas porque isso acontece? O DM mal controlado agride a circulação arterial, especialmente a circulação de pequeno calibre e a microcirculação. A agressão da circulação de pequeno calibre está associada aos índices elevados de amputação em membros inferiores (vasculopatia diabética periférica), IAM e AVCI. Já a agressão à microcirculação está associada a doenças da retina (retinopatia diabética), doenças degenerativas cerebrais, doenças renais (nefropatia diabética) e a neuropatia diabética, que é causada pela vasculopatia da circulação que irriga os nervos periféricos (vasa nervorum).

O DM é desta forma, uma doença metabólica com grande impacto vascular e os efeitos destas agressões repercutem numa incidência de 2 a 4 vezes maiores de risco de eventos cardiovasculares levando a uma perda de 4 a 8 anos de vida quando comparados aos não diabéticos. The Nutrition Source

Contudo, o bom controle glicêmico, associado ao controle da HAS, do tabagismo e das lipídicas, reduz drasticamente os riscos de morte por causa cardiovascular.

Fundamental para obtenção do controle glicêmico é utilizar a medicação prescrita pelo médico mantendo a hemoglobina glicada HbA1 em alvo seguro, manter o peso adequado, atividade física regular, evitar alimentos ultraprocessados, e ter uma boa qualidade de sono.

Ficar atento aos sinais de descontrole glicêmico e acompanhar de perto as complicações (rim, nervos, retina, coração e circulação periférica).

6. Dormir bem

Cada vez mais fica claro que dormir não é luxo, é necessidade. É durante o sono que ocorrem verdadeiras “faxinas” no nosso cérebro. Faxinas que vão desde a reorganização das nossas informações cerebrais até a eliminação de substâncias nocivas ao nosso cérebro provenientes do próprio funcionamento dele enquanto estamos acordados.

Disto resulta que dormir pouco (<7h) aumenta o risco de morte em 14%. Springer

Outro fator de risco que deve ser combatido é ir para cama em horários muito variáveis, pois mesmo dormindo a quantidade de horas necessárias (7-8h) o risco de doenças cardiovasculares se mantém elevados nestes casos.

Outro dado interessante é que dormir bem não é igual a dormir muito. Pelo contrário, quem sistematicamente dorme mais que nove horas por noite, também tem risco aumentado de morte por doenças cardiovasculares. Springer

Na prática, focar em dormir de 7 a 8 horas, mantendo uma rotina de hora de deitar-se e levantar, evitando cafeína, álcool e telas antes de adormecer.

Bom sono!

Como é fácil de entender, os seis fatores modificáveis para se viver mais e melhor não são intangíveis, pelo contrário, estão bem ao nosso alcance.

Podem não ser fácil controlá-los, mas é fundamental entender por que controlá-los. Para os que acharem difícil, sugiro que escolham uma mudança de cada vez, pois os estudos mostram que os benefícios são cumulativos e não excludentes. Saiba que cada mudança conta mesmo se vier aos 60 ou 70 anos.

No consultório, é comum vermos que pequenas mudanças consistentes ao longo dos anos valem mais do que grandes revoluções que duram apenas duas semanas. E, do ponto de vista das artérias, esse é justamente o jogo da longevidade: pouco, bem-feito, por muito tempo.

Lembre-se, o objetivo não é apenas viver mais, e sim viver muito mais e melhor!

Até o próximo post.